Hvis løbeformen ikke er, hvad den har været, så skal du måske allerede nu begynde at træne op til DHL Stafetten i august, så du undgår at skulle kravle i mål eller høre på smådrillerier fra dine kolleger.
Det er nemlig bedre at starte lidt for tidligt, end lidt for sent, siger Marina Aagaard, der er master i fitness og træning fra Syddansk Universitet.
- Man bør altid begynde at træne op så hurtigt som muligt for at komme i form uden overbelastning, siger hun.
Og det er en god idé at lægge ud med korte ture. Faktisk kan en løbetur på en kilometer være rigeligt i begyndelsen.
- Især hvis man har lidt for mange kilo på sidebenene. Så kan det være belastende at løbe for meget i starten, siger Marina Aagaard.
Er du vant til at gå, kan du også veksle mellem at gå og løbe i begyndelsen.
Når du løber, er det en god idé at løbe i let tempo i 90 procent af tiden, siger Max Boderskov, der er personlig træner og cand.scient. i idræt fra Aarhus Universitet.
- Et let tempo er der, hvor man rent faktisk har lyst til at føre en samtale med sin løbemakker og ikke bare er i stand til det, siger han.
I de sidste ti procent af tiden, skal du give den gas eller løbe intervaller.
Max Boderskov foreslår intervaller med to minutters løb i højt tempo og to minutters gang som pause.
Du kan også løbe intervaller med 30 sekunders let løb, 20 sekunders hurtigt løb og 10 sekunders sprint, som du gentager fem gange i træk, foreslår Marina Aagaard.
Hun anbefaler at løbe tre gange om ugen for at komme i form til stafetten. I pressede perioder kan man nøjes med to gange, og har man tid og overskud, kan man løbe fire gange.
Men er du slet ikke aktiv eller vant til at løbe, kan det være en god idé at træne hver dag, mener Max Boderskov.
- For eksempel med en gåtur fire gange om ugen, jogging i langsomt tempo to gange om ugen og intervaltræning på den sidste dag, siger han.
For at finde motivationen til at løbetræne hele sommeren kan du løbe sammen med en makker eller et hold. For eksempel dine kolleger, som også skal deltage i stafetten.
Alternativt kan et pulsur eller en fitnesstracker virke motiverende, fordi du kan se, hvor meget du får ud af træningen, og hvor mange skridt du tager, siger Marina Aagaard.
- Nogle løber også med musik, og det har også vist sig at kunne øge tempo, varighed og motivation, siger hun.
Fakta: Om DHL Stafetten
- I år afholdes DHL Stafetten i august. Den præcise dato afhænger af, hvor du skal løbe.
- Stafetten finder sted i Aalborg, Aarhus, Odense, Aabenraa og København.
- Det er også muligt at gå fem kilometer i stedet for at løbe.
Kilde: DHL.
/ritzau fokus/